Advierte la nutricionista y académica de la UV Ximena Palma al analizar la dieta habitual en nuestro país.
En el marco del mes del corazón, la nutricionista Ximena Palma, académica de la Universidad de Valparaíso, afirmó que una dieta rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales, carnes magras y lácteos descremados, además de pescados y mariscos, puede aportar antioxidantes, fibra dietética y ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3, que actúan como protectores del sistema cardiovascular, ayudando a regular la presión arterial, mejorar la concentración de colesterol y triglicéridos sanguíneos, y disminuir el daño oxidativo de los radicales libres, que causan la muerte celular.
¿Cómo evalúa la dieta de los chilenos con respecto al riesgo de enfermedades al corazón?
“En términos generales, como muy mala. De acuerdo a datos de la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA), los chilenos consumimos gran cantidad de alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y sodio, en comparación con la baja ingesta de frutas, verduras y pescados, donde no alcanzamos a cubrir el 50 por ciento de las porciones diarias recomendadas. Si a esto le sumamos la baja actividad física que se realiza y el consumo regular de alcohol y tabaco, obtenemos candidatos seguros a sufrir un infarto”.
¿Qué tipo de alimentos deberían consumir las personas para evitar los infartos y en qué cantidad y frecuencia?
“Existe consenso internacional sobre el consumo diario de cinco porciones de frutas y verduras, ojalá crudas y de colores variados, donde los berries como el arándano y el maqui, el brócoli y la zanahoria son excelentes opciones por su gran contenido de antioxidantes. También es recomendable seleccionar tres porciones durante el día de lácteos descremados y sin azúcar (quesillo, yogurt, leche, leche cultivada) y considerar la ingesta regular de cereales poco procesados, como la avena, la quínoa o panes integrales. Numerosos estudios también apoyan la recomendación de incorporar pescados grasos, como el atún y el salmón, y de legumbres (porotos, lentejas y garbanzos) en reemplazo de las carnes y sin adición de cecinas, ojalá dos veces por semana. En cuanto a las bebidas, el té verde ha sido ampliamente estudiado por su alto contenido de antioxidantes, pero debe consumirse sin adición de azúcar. Como snacks, chocolates con alto porcentaje de cacao (sobre 60%) y frutos secos como las almendras, el maní, las nueces y los pistachos, sin sal, pueden ser una alternativa saludable, aunque hay que resguardar las porciones, porque no son de libre consumo.
¿Cuál es la mejor forma de prepararlos para que no pierdan sus beneficios?
“En el caso de las frutas y verduras, lo ideal es consumirlas lo menos procesadas posibles, es decir, en lo posible, crudas y con cáscara. Si se preparan en platos calientes, deben ser los últimos ingredientes en agregarse, de manera que queden “al dente” y así no perder antioxidantes y vitaminas. Reducir el consumo de frutas y verduras enlatadas, porque perdemos parte de la fibra y tienen mayor cantidad de azúcar y sal. En el caso de los pescados, ojalá sean frescos y preparados al horno o a la plancha, y no fritos. Si son enlatados, que sean al agua y no adicionar sal a la preparación donde se incorpore. Elegir carnes con menor contenido de grasa o, en el peor de los casos, sacar la grasa visible antes de consumir, de la misma manera que debiéramos sacar la piel del pollo o pavo antes de comer. Reitero con respecto a las legumbres que se evite la adición de cecinas o embutidos, como longanizas, salchichas o tocino. En el fondo, preferir preparaciones con productos naturales, sencillas, que no abusen de la sal, el azúcar y el aceite caliente”.
¿Cuáles serían los alimentos que se deberían descartar de la dieta para no correr el riesgo de infartos?
“Lo más importante es reducir el consumo de sal, grasas saturadas, colesterol y azúcares que vienen en gran cantidad en alimentos como embutidos, galletas, snacks, bebidas y comida ‘chatarra’, por nombrar algunos. La nueva ley de etiquetado orienta a los consumidores sobre estos componentes de los alimentos, por lo que debiéramos apoyarnos en los logos negros para seleccionar los productos que queremos. También hay que considerar que el exceso de azúcar también se relaciona con mayor riesgo cardiovascular, y no sólo con diabetes como mucha gente cree. Toda el azúcar que no se utilice como fuente de energía se convierte en triglicéridos y se ‘guarda’ en distintos órganos”.
¿Cómo debe ser la selección de los alimentos para que la relación precio y calidad no perturbe negativamente el presupuesto familiar?
“Lamentablemente este es un punto que aún no hemos sido capaces de cambiar como quisiéramos. Es cierto que cada día hay más opciones de tiendas o negocios que venden alimentos más sanos, con menor procesamiento, pero todavía son insuficientes. Pienso que podríamos ver un menor impacto en nuestro bolsillo si comenzamos a planificar nuestra alimentación, quizás de manera semanal, de manera que compremos volúmenes mayores y no tengamos que comprar todos los días donde nos quede más cerca. También hay que aprovechar los días de feria y preferir lo que se tenga disponible en la temporada. Por ejemplo, en esta época hay gran variedad de frutas cítricas (naranjas, mandarinas, kiwi) además de peras y manzanas, por lo que su precio es considerablemente menor que con respecto a frutas que son de verano. Lo mismo con las verduras. El pescado siempre va a ser más económico comprarlo en una caleta o mercado que en el supermercado, y casi siempre es de mejor calidad (siempre que sea un lugar higiénico, claro está)”.
¿Alguna recomendación adicional?
“Considere que lo que está comiendo hoy, quizás no le va a significar beneficios o daños inmediatos, pero sí esta influyendo en la forma en cómo su organismo empezará a funcionar en el mediano plazo. Si usted se alimenta conscientemente, sin caer en excesos, notará la diferencia cuando quiera salir a jugar a la pelota o suba las escaleras. Los infartos, así como otras enfermedades cardiovasculares, son silenciosos, uno no nota cuando las arterias se van tapando de grasa y se impide el flujo de la sangre al corazón o cerebro, por ejemplo, por lo que se debe ser responsable con su salud, y la alimentación es un factor sumamente importante”.
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